15 namirnica koje jačaju imunološki sustav
Redovita konzumacija raznovrsne hranjive hrane bogate vitaminima i mineralima, poput agruma, špinata, crvenih paprika i đumbira, može pomoći u jačanju imunološkog sustava.
Iako nijedna hrana ne može spriječiti ili izliječiti infekcije ili bolesti, konzumiranje određenih namirnica može pomoći u održavanju imuniteta snažnim.
Ako tražite načine za sprječavanje prehlade, gripe i drugih infekcija, vaš prvi korak mogao bi biti posjet lokalnoj trgovini. Planirajte svoje obroke tako da uključite ovih 15 snažnih pojačivača imunološkog sustava.
15 namirnica za jačanje imuniteta
1. Agrumi
Većina ljudi se odmah okreće vitaminu C nakon što se prehlade. To je zato što može pomoći u jačanju imunološkog sustava.
Smatra se da vitamin C povećava proizvodnju bijelih krvnih zrnaca, koja su ključna za borbu protiv infekcija.
Većina agruma bogata je vitaminom C. S takvom raznolikošću izbora, lako je dodati malo ovog vitamina u bilo koji obrok.
Popularni agrumi uključuju:
- grejp,
- naranče,
- klementine,
- mandarine,
- limune i
- limete.
Budući da ga vaše tijelo ne proizvodi niti pohranjuje, potreban vam je dnevni unos vitamina C za održavanje zdravlja. Preporučena dnevna količina za većinu odraslih je:
- 75 mg za žene
- 90 mg za muškarce
Ako se odlučite za dodatke prehrani, izbjegavajte uzimanje više od 2000 miligrama (mg) dnevno.
2. Crvene paprike
Crvene paprike (100 g) sadrže gotovo 3 puta više vitamina C – 128 mg, od 100 g naranče – 45 mg. Također su bogat izvor beta-karotena.
Osim što jača imunološki sustav, vitamin C može vam pomoći u održavanju zdrave kože. Beta-karoten, koji vaše tijelo pretvara u vitamin A, može pomoći u održavanju zdravlja očiju i kože.
3. Brokula
Brukula je prepuna vitamina i minerala. Prepuna vitamina A, C i E, kao i vlakana i mnogih drugih antioksidansa, brokula je jedno od najzdravijeg povrća koje možete staviti na svoj tanjur.
Ključ za očuvanje njezine moći je kuhati je što je manje moguće - ili još bolje, uopće ne kuhati. Istraživanje je pokazalo da je kuhanje na pari ili u mikrovalnoj pećnici najbolji način za očuvanje više hranjivih tvari u hrani.
Brokulu možete jesti i sirovu - sitno nasjeckanu u salati ili prelivenu sa nekim umakom.
4. Češnjak
Češnjak dodaje okus hrani i često se koristi u ljekovite svrhe.
Rane civilizacije prepoznale su njegovu vrijednost u borbi protiv infekcija.
Češnjak također može usporiti otvrdnjavanje arterija, a ljudi ga koriste za liječenje visokog krvnog tlaka.
Čini se da svojstva češnjaka za jačanje imuniteta dolaze od velike koncentracije spojeva koji sadrže sumpor, poput alicina.
5. Đumbir
Đumbir je još jedan sastojak kojem se mnogi okreću nakon što se razbole. Đumbir može pomoći u smanjenju upale, u smanjenju grlobolje i upalnih bolesti. Također može pomoći kod mučnine.
Iako se koristi u mnogim slatkim desertima, đumbir ima određenu ljutinu u obliku gingerola, odnosno kapsaicina.
Đumbir također može smanjiti kroničnu bol, a čak posjeduje i svojstva snižavanja kolesterola.
6. Špinat
Špinat se našao na našem popisu ne samo zato što je bogat vitaminom C - već je i prepun brojnih antioksidansa i beta-karotena, koji mogu povećati sposobnost našeg imunološkog sustava u borbi protiv infekcija.
Slično brokuli, špinat je najzdraviji kada se kuha što je manje moguće kako bi zadržao svoje hranjive tvari. Međutim, lagano kuhanje olakšava apsorpciju vitamina A i omogućuje oslobađanje drugih tvari, oksalne kiseline.
7. Jogurt
Potražite jogurte koji na etiketi imaju otisnutu frazu "žive i aktivne kulture", poput grčkog jogurta.
Ove kulture mogu stimulirati vaš imunološki sustav u borbi protiv bolesti.
Pokušajte nabaviti obične jogurte umjesto onih koji su aromatizirani i puni šećera. Obični jogurt možete sami zasladiti zdravim voćem i malo meda.
Jogurt također može biti odličan izvor vitamina D, stoga pokušajte odabrati marke obogaćene ovim vitaminom.
Vitamin D pomaže u regulaciji imunološkog sustava i smatra se da jača prirodnu obranu našeg tijela od bolesti.
8. Bademi
Kada je riječ o sprječavanju i borbi protiv prehlade, vitamin E obično je u drugom planu u odnosu na vitamin C. Međutim, ovaj snažan antioksidans ključan je za zdrav imunološki sustav.
To je vitamin topiv u mastima, što znači da mu je potrebna prisutnost masti za pravilnu apsorpciju. Orašasti plodovi, poput badema, puni su vitamina i zdravih masti.
Odraslima je potrebno samo oko 15 mg vitamina E svaki dan. Pola šalice badema, što je oko 46 cijelih, oguljenih badema, osigurava oko 100% preporučene dnevne količine.
9. Sjemenke suncokreta
Sjemenke suncokreta pune su hranjivih tvari, uključujući fosfor, magnezij te vitamine B6 i E. Vitamin E važan je u regulaciji i održavanju funkcije imunološkog sustava.
Avokado i tamnozeleno lisnato povrće također su namirnice s visokim količinama vitamina E.
Sjemenke suncokreta također su bogate selenom. Samo 30 grama sadrži gotovo polovicu selena koji je prosječnoj odrasloj osobi potreban dnevno. Razne studije proučavale su njegov potencijal u borbi protiv virusnih infekcija poput svinjske gripe (H1N1).
10. Kurkuma
Kurkumu možda znate kao ključni sastojak mnogih curryja. Ovaj jarko žuti, gorki začin također se godinama koristi kao protuupalno sredstvo u liječenju osteoartritisa i reumatoidnog artritisa.
Istraživanja pokazuju da visoke koncentracije kurkumina, koji kurkumi daje prepoznatljivu boju, mogu pomoći u smanjenju oštećenja mišića uzrokovanih vježbanjem. Kurkumin obećava kao pojačivač imuniteta s antimikrobnim svojstvima.
11. Zeleni čaj
I zeleni i crni čaj prepuni su flavonoida, vrste antioksidansa. Ono što zeleni čaj zaista ističe jest razina epigalokatehin galata (EGCG), još jednog snažnog antioksidansa.
Istraživanja sugeriraju da EGCG može imati antivirusna svojstva koja podržavaju imunološki sustav. Proces fermentacije kroz koji prolazi crni čaj uništava velik dio EGCG-a. Zeleni čaj, s druge strane, kuha se na pari i ne fermentira, pa se EGCG čuva.
12. Papaja
Jedna mala papaja sadrži 100% preporučene dnevne količine vitamina C. Papaje također imaju probavni enzim papain koji ima protuupalne učinke.
Papaje imaju pristojne količine kalija, magnezija i folata, a sve je to korisno za vaše cjelokupno zdravlje.
13. Kivi
Poput papaje, kivi je bogat izvor esencijalnih hranjivih tvari, uključujući folat, kalij, vitamin K i vitamin C.
Vitamin C potiče rad bijelih krvnih stanica u borbi protiv infekcija, dok ostali hranjivi sastojci kivija održavaju ostatak vašeg tijela u ispravnom funkcioniranju.
14. Perad
Kada ste bolesni i posežete za pilećom juhom, više od samo placebo efekta čini da se osjećate bolje. Juha može pomoći u smanjenju upale, što bi moglo poboljšati simptome prehlade.
Perad, poput piletine i puretine, bogata je vitaminom B6. Oko 85 grama laganog purećeg ili pilećeg mesa sadrži gotovo četvrtinu preporučene dnevne količine B6.
Vitamin B6 važan je igrač u mnogim kemijskim reakcijama koje se događaju u tijelu. Također je ključan za stvaranje novih i zdravih crvenih krvnih stanica.
Temeljita ili juha napravljena kuhanjem pilećih kostiju sadrži želatinu, hondroitin i druge hranjive tvari korisne za zdravlje crijeva i imunitet.
15. Školjkaši
Školjkaši nisu ono što mnogima pada na pamet ako pokušavaju ojačati svoj imunološki sustav, ali neke vrste školjkaša pružaju cink, hranjivu tvar koja podržava imunološku funkciju.
Vrste školjkaša koje imaju visok udio cinka uključuju:
- kamenice
- rakove
- jastoge
- dagnje
Imajte na umu da ne želite imati više od preporučene dnevne količine cinka u svojoj prehrani:
- 11 mg za odrasle muškarce
- 8 mg za većinu odraslih žena
Previše cinka zapravo može inhibirati funkciju imunološkog sustava.
Zaključak
Svježa hrana može vam osigurati hranjive tvari koje su vašem imunološkom sustavu potrebne za pravilan rad. Kako biste ostali što zdraviji, razmislite o prehrani koja uključuje raznovrsno voće, povrće, cjelovite žitarice, začinsko bilje i začine.
Agrumi, špinat, bademi, papaja i zeleni čaj dobra su hrana za jačanje imunološkog sustava.
Međutim, vrijedi zapamtiti da nas sama prehrana ne može održati zdravima. Također je bitno vježbati, održavati umjerenu težinu i ograničiti navike poput pušenja i velike konzumacije alkohola.
Iako je uravnotežena prehrana ključna za jačanje imuniteta, sama hrana ne može i ne bi trebala zamijeniti liječenje, osim ako vam to ne preporuči liječnik.
Izvor: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system