15 savjeta za bolji san
Promjene u prehrani i načinu života mogu pomoći u poboljšanju kvalitete sna. Određeni dodaci prehrani i prirodni lijekovi također bi mogli biti korisni.
Dobar noćni san jednako je važan za vaše zdravlje kao i redovita tjelovježba i zdrava prehrana.
Istraživanja pokazuju da loš san može imati štetan utjecaj na kognitivne funkcije, raspoloženje, kardiovaskularno zdravlje, funkciju imunološkog sustava i druge aspekte općeg blagostanja. Također može povećati šanse za razvoj pretilosti i dijabetesa, među ostalim zdravstvenim stanjima.
Iz tog razloga, dobar noćni san jedna je od najvažnijih stvari koje možete učiniti kako biste optimizirali svoje zdravlje.
Evo 15 savjeta temeljenih na istraživanjima, koji će vam pomoći da bolje spavate noću.
1.Povećajte izloženost jakom svjetlu tijekom dana
Provođenje vremena na prirodnoj sunčevoj svjetlosti ili jakom svjetlu tijekom dana može pomoći u održavanju zdravog cirkadijalnog ritma i, zauzvrat, poboljšati dnevnu energiju te kvalitetu i trajanje noćnog sna.
Rezultati male studije iz 2022. sugeriraju da izloženost jakom svjetlu tijekom dana može poboljšati kvalitetu i trajanje sna. Iz tog razloga dobra je ideja svakodnevno se izlagati sunčevoj svjetlosti ili, ako to nije moguće, uložiti u uređaj ili žarulje s umjetnim jakim svjetlom.
Ranija studija iz 2017. na više od 100 djelatnika u uredu otkrila je da su oni koji su ujutro bili izloženi više danje svijetlosti, brže su zaspali noću, posebno zimi. Također su otkrili bolju sinkronizaciju unutarnjeg sata tijela i poboljšanu kvalitetu sna.
2. Smanjite izloženost plavom svjetlu navečer
Izloženost noćnom svjetlu može imati suprotan učinak od dnevnog jer smanjuje razinu nekih hormona - uključujući melatonin, koji vam pomaže da se opustite i duboko zaspite.
Plavo svjetlo, koje elektronički uređaji poput pametnih telefona i računala emitiraju u velikim količinama, najgora je vrsta u tom pogledu.
Postoji nekoliko popularnih metoda koje možete koristiti za smanjenje izloženosti plavom svjetlu noću.
- To uključuje nošenje naočala koje blokiraju plavo svjetlo i
- isključivanje televizora, drugih uređaja i svih jakih svjetala 2 sata prije spavanja.
3. Nemojte konzumirati kofein kasno u danu
Jedna doza kofeina može poboljšati fokus, energiju i sportske performanse. Međutim, autori istraživačkog iz 2023. godine otkrili su da kasna konzumacija kofeina smanjuje ukupno vrijeme spavanja za 45 minuta i ukupnu učinkovitost spavanja za 7%.
To može biti zato što kofein može imati negativan učinak na REM san, iako istraživanje o dnevnoj konzumaciji kofeina i snu nije konačno.
Radi sigurnosti, dobra je ideja izbjegavati pijenje napitaka s kofeinom najmanje 8 sati prije spavanja. Ako uzimate dodatak prehrani s kofeinom, nemojte ga uzimati unutar 13 sati prije spavanja.
Ako vam se u kasno poslijepodne ili navečer pije šalica kave, držite se pravila da je bez kofeina.
4. Smanjite neredovite ili duge dnevne drijemke
Iako kratke energične drijemke mogu biti korisne, duge ili neredovite drijemke tijekom dana mogu negativno utjecati na vaš noćni san.
Spavanje tijekom dana može zbuniti vaš unutarnji sat, što znači da biste mogli imati poteškoća sa zaspanjem noću.
No, učinci drijemanja razlikuju se od osobe do osobe. Na primjer, pregled iz 2021. sugerira da drijemanje može biti korisno za ljude koji su sportaši ili se bave napornom tjelesnom aktivnošću i da možda neće ugroziti kvalitetu njihovog noćnog sna.
Ako redovito drijemate tijekom dana i dobro spavate, ne biste se trebali brinuti. Ali ako se čini da vam drijemke ometaju noćni san, razmislite o njihovom skraćivanju ili ograničavanju.
5. Pokušajte zaspati i buditi se u isto vrijeme
Cirkadijski ritam vašeg tijela funkcionira po ustaljenoj petlji, usklađujući se s izlaskom i zalaskom sunca. Zato dosljednost u vremenu spavanja i buđenja može dugoročno poboljšati kvalitetu sna.
Pregled 41 studije iz 2020. godine otkrio je da kasni odlazak u krevet ili nepravilan obrazac spavanja negativno utječu na kvalitetu sna.
Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte steći naviku buditi se i odlaziti u krevet u slično vrijeme svaki dan. Nakon nekoliko tjedana, možda vam neće ni trebati budilica.
6. Uzimajte dodatak melatonina
Melatonin je ključni hormon spavanja koji vašem mozgu govori kada je vrijeme za opuštanje i odlazak u krevet. Dodaci melatonina izuzetno su popularno sredstvo za spavanje i mogu vam pomoći da brže zaspite.
Uprava za hranu i lijekove (FDA) ne klasificira melatonin kao lijek, što znači da, kao i kod drugih dodataka prehrani, FDA ne regulira njegovu kvalitetu ili doziranje. Međutim, istraživačke studije su proučavale doze od 0,1 do 10 miligrama (mg) do 2 sata prije spavanja.
Možete započeti s niskom dozom i postupno povećavati. No, prije nego što isprobate dodatke melatonina, dobro je posavjetovati se sa zdravstvenim djelatnikom, posebice ako se radi o djetetu. Dugotrajna upotreba ovog dodatka prehrani kod djece nije dobro proučena.
7. Razmotrite ove druge dodatke prehrani
Nekoliko dodataka prehrani može vam pomoći da se opustite i zaspite, uključujući:
- magnezij
- nitrat
- omega-3
- resveratrol
- cink
Iako ovi dodaci prehrani nisu čarobni štapić za probleme sa spavanjem, mogu biti korisni u kombinaciji s drugim tehnikama za bolji san. Obavezno isprobajte ove dodatke prehrani jedan po jedan kako biste testirali njihove učinke na san i bili sigurni da nemate negativnu reakciju.
8. Nemojte piti alkohol
Nekoliko pića navečer može negativno utjecati na vaš san i razinu hormona.
Poznato je da alkohol uzrokuje ili povećava simptome apneje u snu, hrkanja i poremećenih obrazaca spavanja.
Alkohol mijenja proizvodnju melatonina noću, koji igra ključnu ulogu u cirkadijalnom ritmu vašeg tijela.
Iako povremeno piće za večeru ili kada ste vani navečer vjerojatno neće biti štetno, razmislite o izbjegavanju pijenja alkohola preblizu vremena za spavanje većinu noći.
9. Nabavite udoban krevet, madrac i jastuk
Kvaliteta kreveta također može utjecati na san. Na primjer, posteljina loše kvalitete može dovesti do povećanja bolova u donjem dijelu leđa, što može otežati dobar san.
Prema istraživačkom pregledu iz 2021. godine, madraci srednje tvrdoće mogu biti dobar izbor za udobnost i izbjegavanje bolova u leđima. Međutim, najbolji madrac i posteljina za vas izuzetno su subjektivni. Ako nadograđujete posteljinu, svoj izbor temeljite na osobnim preferencijama.
U pregledu iz 2024. godine, istraživači su ispitali devet studija o kvaliteti sna koje uključuju različite materijale posteljine i odjeće za spavanje, uključujući pamuk, poliester, vunu, pačje perje, guščje perje, poliester, lan i mješavinu pamuka i poliestera.
Dakle, ako niste zamijenili madrac ili posteljinu nekoliko godina, ramislite o tome kako biste poboljšali svoj san.
10. Optimizirajte okruženje u svojoj spavaćoj sobi
Okruženje u vašoj spavaćoj sobi ne odnosi se samo na to koliko je udoban vaš krevet ili posteljina. Važno je uzeti u obzir i:
- temperaturu,
- razinu buke,
- ventilaciju,
- pa čak i razinu alergena ili ugljikovog dioksida u zraku.
Kako biste optimizirali okruženje u svojoj spavaćoj sobi, pokušajte smanjiti vanjsku buku, svjetlo i umjetnu rasvjetu uređaja poput budilica.
Također, ako je moguće, održavajte ugodnu temperaturu u spavaćoj sobi. Oko 18,3 °C čini se ugodnom temperaturom za većinu ljudi, iako ovisi o vašim preferencijama i navikama. Također bi bilo dobro poraditi na poboljšanju kvalitete zraka u vašem domu.
11. Nemojte jesti kasno navečer
Jedenje kasno navečer može negativno utjecati na kvalitetu sna. Razmislite o večeri barem nekoliko sati prije spavanja. Ako odlučite jesti kasnije, ograničite konzumaciju na manji obrok.
Kvaliteta i vrsta hrane u vašem kasnom noćnom obroku također mogu igrati ulogu u vašoj kvaliteti sna. Na primjer, utvrđeno je da hrana s visokim udjelom ugljikohidrata ima lošiji učinak na san od hrane s niskim udjelom ugljikohidrata.
12. Nemojte piti tekućinu prije spavanja
"Nokturija" je medicinski izraz za prekomjerno mokrenje tijekom noći. Može negativno utjecati i na kvalitetu sna i na dnevnu energiju.
Pijenje velikih količina tekućine prije spavanja može dovesti do sličnih simptoma, iako su neki ljudi osjetljiviji od drugih.
Iako je hidratacija vitalna za vaše zdravlje, mudro je smanjiti unos tekućine kasno navečer.
Kao i s hranom, pokušajte ne piti tekućinu 1-2 sata prije spavanja.
Također biste mogli posjetiti kupaonicu neposredno prije spavanja, jer to može smanjiti vaše šanse za buđenje noću.
13. Opustite se i razbistrite um navečer
Pokazalo se da vježbanje tehnika opuštanja prije spavanja poboljšava kvalitetu sna. Ove tehnike su također uobičajena metoda koja se koristi za liječenje nesanice. Primjeri uključuju:
- svjesnost,
- meditaciju, pa čak i
- slušanje glazbe.
Također možete pokušati čitati knjigu, okupati se vrućom kupkom, duboko disati ili vizualizirati. Isprobajte različite metode kako biste pronašli što vam najbolje odgovara.
14. Isključite poremećaj spavanja
Uzrok vaših problema sa spavanjem može biti temeljno zdravstveno stanje.
Jedan čest problem je apneja za vrijeme spavanja. Pregled iz 2023. sugerira da oko 33,9% muškaraca i 17,4% žena u Sjedinjenim Državama ima apneju za vrijeme spavanja.
Ostali poremećaji spavanja uključuju:
- parazomnija
- sindrom nemirnih nogu
- narkolepsija
Možda ćete također iskusiti nesanicu, koju mogu uzrokovati čimbenici poput stresa i temeljnih zdravstvenih stanja. Prema istraživačkom pregledu iz 2020., najmanje 10% odraslih ima kroničnu nesanicu, a 20% je povremeno doživljava.
Ako ste oduvijek imali problema sa spavanjem, možda bi bilo dobro konzultirati se sa zdravstvenim djelatnikom.
15. Redovito vježbajte - ali ne prije spavanja
Redovita tjelesna aktivnost može pomoći poboljšati san i zdravlje. Može poboljšati sve aspekte sna i koristi se za smanjenje simptoma nesanice.
Iako je svakodnevno vježbanje ključno za dobar noćni san, vježbanje prekasno tijekom dana može uzrokovati probleme sa spavanjem.
To je zbog stimulirajućeg učinka vježbanja, koji povećava budnost i razinu hormona poput epinefrina i adrenalina. Međutim, to može ovisiti i o pojedincu.
Smjernice za tjelesnu aktivnost za Amerikance preporučuju 150 minuta vježbanja tjedno. Ako to rasporedite tijekom tjedna i pazite da ostavite nekoliko sati između vježbanja i odlaska na spavanje, možete primijetiti pozitivan učinak na kvalitetu sna.
Izvor: https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#relaxation