9 najzdravijih vrsta soka

Iako se cijeđeni sok uživa diljem svijeta, to je kontroverzno piće.

Kada se postavi pitanje da li je on zdrav, mnogi ljudi su podijeljeni. Neki tvrde da ima previše šećera, dok drugi zagovaraju njegov visok sadržaj hranjivih tvari.

Ovaj članak pregledava 9 najzdravijih sokova i raspravlja o tome je li sok općenito zdrav izbor.

1. Brusnica

Kiselkast i jarko crven, sok od brusnice nudi mnoge dobrobiti.

Jedna šalica (240 ml) soka od brusnice sadrži:

• Kalorije: 116
• Proteini: 1 gram
• Ugljikohidrati: 31 gram
• Vlakna: 0,25 grama
• Šećer: 31 gram
• Kalij: 4% preporučenog dnevnog unosa (DV)
• Vitamin C: 26% preporučenog dnevnog unosa
• Vitamin E: 20% preporučenog dnevnog unosa
• Vitamin K: 11% preporučenog dnevnog unosa

Sok od brusnice poznat je po svojoj sposobnosti zaštite od infekcija mokraćnog sustava (IMS). Iako su istraživanja o ovom učinku bila pomiješana, nedavni pregled otkrio je da pijenje soka od brusnice smanjuje rizik od IMS-a za 32,5%.

Ovaj sok je također bogat antioksidansima, uključujući antocijanine, flavonole, procijanidine te vitamine C i E, koji mogu pomoći u zaštiti stanica od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima.

2. Rajčica

Sok od rajčice nije samo ključni sastojak Bloody Maryja, već se uživa i samostalno kao ukusan i zdrav napitak.

Dok mnogi ljudi smatraju rajčicu povrćem zbog njezine kulinarske upotrebe, biološki je voće. Ipak, mnoge tvrtke klasificiraju sok od rajčice kao povrtni sok zbog njegovog okusa i niskog sadržaja šećera.

Jedna šalica (240 ml) soka od rajčice sadrži:

• Kalorije: 41
• Proteini: 2 grama
• Ugljikohidrati: 9 grama
• Vlakna: 1 gram
• Šećer: 6 grama
• Folati: 12% preporučenog dnevnog unosa
• Kalij: 11% preporučenog dnevnog unosa
• Vitamin A: 6% preporučenog dnevnog unosa
• Vitamin C: 189% preporučenog dnevnog unosa
• Vitamin E: 5% preporučenog dnevnog unosa
• Vitamin K: 5% preporučenog dnevnog unosa

Sok od rajčice posebno je bogat vitaminom C, snažnim antioksidansom koji podržava apsorpciju željeza i potiče zdravlje kože i imunološkog sustava.

Također je dobar izvor likopena, karotenoida i antioksidansa koji rajčicama daje crvenu boju. Zapravo, navodi se da 80% likopena iz prehrane dolazi iz soka od rajčice, umaka za špagete ili umaka za pizzu.

Likopen može smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Na primjer, jedna je studija povezala povećani unos likopena s 13% manjim rizikom od srčanih bolesti.

Međutim, sok od rajčice može biti vrlo bogat soli, mineralom koji može povisiti krvni tlak kada se konzumira u prekomjernim količinama. S obzirom na to da većina ljudi konzumira previše soli, pokušajte odabrati opcije s niskim udjelom natrija kad god je to moguće.

3. Cikla

Sok od cikle posljednjih je godina stekao popularnost zbog svojih zdravstvenih prednosti.

Ovaj sok izuzetne boje dobiva se hladnim prešanjem cikle i po želji dodajte vodu da razblažite okus. Ako Vam je i dalje intenzivan okus, dodajte malo limuna.

Jedna šalica (240 ml) soka od cikle sadrži:

• Kalorije: 70
• Proteini: 1 gram
• Ugljikohidrati: 18 grama
• Vlakna: 1 gram
• Šećer: 13 grama

Relativno je siromašan šećerom, jer većina povrća prirodno ima manje šećera od voća.

Štoviše, cikla je izvrstan izvor betalaina, pigmenata koji povrću daju tamnocrvenu boju. Djeluju kao snažni antioksidansi, potencijalno smanjujući rizik od srčanih bolesti, upala i određenih vrsta raka.

Sok od cikle također je bogat anorganskim nitratima, za koje je dokazano da povećavaju atletske performanse i smanjuju krvni tlak i rizik od srčanih bolesti.

Ipak, imajte na umu da sadržaj anorganskih nitrata u soku od cikle ovisi o sorti i uvjetima uzgoja povrća, kao i o načinu obrade.

Budući da sadržaj nitrata nije naveden na većini etiketa, teško je znati u kojoj mjeri će pijenje soka od cikle pružiti koristi povezane s nitratima.

4. Jabuka

Sok od jabuke jedna je od najpopularnijih vrsta soka.

Postoje dvije glavne vrste - mutni i bistri. Mutni sok od jabuke sadrži pulpu, dok je bistri sok od jabuke bez pulpe.

Porcija soka od jabuke od 1 šalice (240 ml) sadrži:

• Kalorije: 114
• Proteini: manje od 1 grama
• Ugljikohidrati: 28 grama
• Vlakna: 0,5 grama
• Šećer: 24 grama
• Kalij: 5% preporučenog dnevnog unosa
• Vitamin C: 3% preporučenog dnevnog unosa

Sok od jabuke umjeren je izvor kalija, minerala koji djeluje kao elektrolit i važan je za živčane signale i zdravlje srca.

Iako prirodno ima malo vitamina C, mnoge komercijalne sorte obogaćene su vitaminom C, pružajući do 106% preporučenog dnevnog unosa po šalici.

Nadalje, bogat je antioksidativnim spojevima poput flavonoida i klorogene kiseline, koji pomažu u neutralizaciji slobodnih radikala koji oštećuju stanice.

Među različitim vrstama, mutni sok od jabuke ima najviše antioksidansa. U jednoj studiji utvrđeno je da ima 2-5 puta veći sadržaj antioksidansa od bistrog soka od jabuke.

5. Šljive

Šljive se uživaju kao međuobrok, ali sok od šljiva je još jedna popularna opcija.

Jedna šalica (240 ml) soka od suhe šljive sadrži:

• Kalorije: 182
• Proteini: 1,5 grama
• Ugljikohidrati: 45 grama
• Vlakna: 2,5 grama
• Šećer: 42 grama
• Željezo: 17% preporučenog dnevnog unosa
• Magnezij: 9% preporučenog dnevnog unosa
• Mangan: 17% preporučenog dnevnog unosa
• Kalij: 15% preporučenog dnevnog unosa
• Vitamin B2: 14% preporučenog dnevnog unosa
• Vitamin B3: 13% preporučenog dnevnog unosa
• Vitamin B6: 33% preporučenog dnevnog unosa
• Vitamin C: 12% preporučenog dnevnog unosa
• Vitamin K: 8% preporučenog dnevnog unosa

Sok od šljive bogat je vitaminima B skupine, koji igraju ulogu u metabolizmu, proizvodnji DNK i crvenih krvnih zrnaca te zdravlju kože i očiju.

Nadalje, široko se koristi kao lijek za zatvor, posebno kod starijih osoba. Čini se da njegov sadržaj vlakana pomaže omekšati stolicu i djeluje kao blagi laksativ.

Također je dobar izvor antioksidansa, poput vitamina C i fenolnih spojeva.

Iako je sok od šljive prirodni izvor šećera, najbolje je ograničiti unos na malu čašu dnevno ili ga razrijediti vodom.

6. Šipak

Sok od šipka posljednjih je godina stekao popularnost zbog svojih nutritivnih prednosti. Osim toga, dodaje živahan dašak boje vašem danu.

Porcija soka od nara od 1 šalice (240 ml) sadrži:

• Kalorije: 134
• Proteini: manje od 1 grama
• Ugljikohidrati: 33 grama
• Vlakna: 0,25 grama
• Šećer: 32 grama
• Kalij: 11% preporučenog dnevnog unosa
• Vitamin C: manje od 1% preporučenog dnevnog unosa
• Vitamin K: 22% preporučenog dnevnog unosa

Sok od nara bogat je vitaminom K, koji pomaže zgrušavanju krvi, zdravlju srca i razvoju kostiju.

Također je bogat antioksidansom antocijaninom, koji šipku daje karakterističnu tamnocrvenu boju.

Na kraju, mnoge vrste sadrže dodani vitamin C, što vam pomaže da dosegnete do 27% preporučenog dnevnog unosa.

7. Acai bobica

Acai bobice su male, okrugle bobice koje potječu s acai palme.

Njihov ukusni sok ima primamljivu, tamnoljubičastu boju.

Jedna šalica (240 ml) soka od acai bobica sadrži:

• Kalorije: 91
• Proteini: 1 gram
• Ugljikohidrati: 13 grama
• Vlakna: 2 grama
• Šećer: 9 grama

S obzirom na to da je tek nedavno stekao popularnost, sadržaj antioksidansa u acai voću je široko proučavan.

Acai sok bogat je raznim antioksidansima, posebno flavonoidima, ferulinskom kiselinom i klorogenskom kiselinom. Prehrana bogata ovim spojevima povezana je s manjim rizikom od srčanih bolesti i mentalnog propadanja.

Zapravo, acai bobice sadrže znatno više antioksidansa od borovnica, koje su dobro poznate po svojim spojevima koji se bore protiv bolesti.

Konačno, studija na 14 sudionika s osteoartritisom otkrila je da pijenje voćnog soka na bazi acaija tijekom 12 tjedana značajno smanjuje percipiranu bol. Međutim, potrebna su veća istraživanja kako bi se bolje razumio ovaj utjecaj.

8. Naranča

Sok od naranče klasičan je doručak diljem svijeta i dobro je poznat po svojim nutritivnim svojstvima.

Jedna šalica (240 ml) soka od naranče sadrži:

• Kalorije: 112
• Proteini: 2 grama
• Ugljikohidrati: 26 grama
• Vlakna: 0,5 grama
• Šećer: 21 gram
• Folati: 19% preporučenog dnevnog unosa
• Kalij: 11% preporučenog dnevnog unosa
• Vitamin C: 138% preporučenog dnevnog unosa

Sok od naranče značajan je izvor vitamina C, antioksidansa koji je neophodan za zdravlje kože i apsorpciju željeza.

Također je bogat fenolnim spojevima, poput cimetne, ferulinske i klorogene kiseline. Ovi antioksidativni spojevi pomažu u borbi protiv slobodnih radikala, koji mogu oštetiti stanice i dovesti do bolesti.

Studija na 30 ljudi otkrila je da pijenje soka od naranče nakon obroka bogatog mastima i ugljikohidratima dovodi do značajno niže razine upale u usporedbi s pijenjem vode. Istraživači su to pripisali antioksidansima u soku od naranče.

Sok od naranče možete kupiti sa ili bez pulpe. Pulpa dodaje malo vlakana, iako ne značajnu količinu.

Osim toga, mnoge vrste soka od naranče imaju dodan kalcij za podršku zdravlju kostiju.

9. Grejp

Sok od grejpfruta je kiselkasto piće koje mnogi ljudi uživaju.

Jedna šalica (240 ml) soka od grejpfruta sadrži:

• Kalorije: 95
• Proteini: 1,5 grama
• Ugljikohidrati: 19 grama
• Vlakna: 1,5 grama
• Šećer: 20 grama
• Folati: 9% preporučenog dnevnog unosa
• Kalij: 8% preporučenog dnevnog unosa
• Vitamin C: 96% preporučenog dnevnog unosa
• Vitamin E: 4% preporučenog dnevnog unosa

Sok od grejpfruta bogat je antioksidansima koji se bore protiv bolesti poput vitamina C i spoja poznatog kao naringin.

Međutim, preradom voća smanjuje se sadržaj određenih antioksidansa. Na primjer, cijeli grejp bogat je beta karotenom i likopenom, ali sok od grejpa ne sadrži te hranjive tvari.

Važno je znati da grejp i njegov sok djeluju na više od 85 lijekova, uključujući lijekove za razrjeđivanje krvi, antidepresive te lijekove za kolesterol i krvni tlak.

To je zbog spojeva u grejpu poznatih kao furanokumarini, koji djeluju na sposobnost jetre da prerađuje lijekove. Stoga je ključno razgovarati sa zdravstvenim djelatnikom prije konzumiranja grejpa i njegovih derivata.

Izvor: https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-juice