12 nevjerojatno zdravih složenih ugljikohidrata
Tijekom godina, ugljikohidrati su stekli lošu reputaciju. Ljudi ih često povezuju s debljanjem, dijabetesom tipa 2 i raznim drugim zdravstvenim stanjima.
Da, istina je da prerađena hrana bogata šećerom i rafinirane žitarice obično nemaju važne vitamine i minerale.
Međutim, mnoge namirnice bogate hranjivim tvarima i vlaknima zapravo mogu biti vrlo dobre za vas.
Iako promjene prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata mogu biti korisne za neke ljude, nema razloga da u potpunosti izbjegavate hranu s visokim udjelom ugljikohidrata.
Evo 12 namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata koje su nevjerojatno zdrave.
1. Quinoa
Quinoa je hranjiva sjemenka koja je postala nevjerojatno popularna među potrošačima koji vode računa o zdravlju.
Klasificira se kao pseudožitarica, što je sjemenka koja se priprema i jede poput žitarica.
Kuhana quinoa sadrži 70% ugljikohidrata, što je čini hranom s visokim udjelom ugljikohidrata. Međutim, također je dobar izvor proteina i vlakana.
Quinoa je bogata mnogim mineralima i biljnim spojevima te se povezuje s raznim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšanu regulaciju šećera u krvi i zdravlje srca.
Osim toga, ne sadrži gluten, što je čini popularnom alternativom pšenici za one na dijeti bez glutena.
Quinoa je također vrlo zasitna jer ima relativno visok udio vlakana i proteina. Zbog toga može pomoći u promicanju zdrave regulacije težine i zdravlja crijeva.
2. Zob
Zob je nevjerojatno zdrava cjelovita žitarica i odličan izvor mnogih vitamina, minerala i antioksidansa.
Sirova zob sadrži 70% ugljikohidrata. Porcija od 1 šalice (81 gram) sadrži 54 grama ugljikohidrata, uključujući 8 grama vlakana. Posebno je bogata specifičnom vrstom vlakana koja se naziva beta-glukan iz zobi.
Zob je također relativno dobar izvor proteina i sadrži više proteina od većine žitarica.
Istraživanja pokazuju da jedenje zobi može smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem razine kolesterola, također može sniziti razinu šećera u krvi, posebno kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Nadalje, zob je vrlo zasitna, što bi moglo pomoći u podršci zdravoj kontroli tjelesne težine.
3. Heljda
Poput kvinoje, heljda se smatra pseudožitaricama. Unatoč svom imenu, heljda nije u srodstvu s pšenicom i ne sadrži gluten.
Sirova heljda sadrži 75 grama ugljikohidrata, dok kuhana heljdina krupica sadrži oko 19,9 grama ugljikohidrata na 100 grama.
Heljda je vrlo hranjiva, sadrži i proteine i vlakna. Također ima više minerala i antioksidansa od mnogih drugih žitarica.
Heljda može biti posebno korisna za zdravlje srca i regulaciju šećera u krvi.
4. Banane
Banane su popularno voće koje ljudi vole koristiti u mnogim različitim receptima.
Jedna velika banana (136 grama) sadrži oko 31 gram ugljikohidrata, bilo u obliku škroba ili šećera.
Banane su također bogate kalijem i vitaminima B6 i C, te sadrže nekoliko korisnih biljnih spojeva.
Zahvaljujući visokom sadržaju kalija, banane mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju zdravlja srca.
Zelene i nezrele banane imaju više škroba. On se pretvara u prirodne šećere kako banane sazrijevaju, pritom žuteći. Stoga ćete dobiti više škroba, a manje šećera ako jedete banane kada su manje zrele.
Nezrele i manje zrele banane također sadrže pristojne količine otpornog škroba i pektina, koji podržavaju zdravlje probavnog sustava i osiguravaju gorivo za korisne bakterije u vašim crijevima.
5. Batat
Batat je ukusno, hranjivo gomoljasto ili korjenasto povrće.
Pola šalice (100 grama) pirea od kuhanog batata s korom sadrži oko 20,7 grama ugljikohidrata, koji se sastoje od škroba, šećera i vlakana.
Batat je također bogat izvor vitamina A, vitamina C i kalija.
Prepun je antioksidansa, spojeva koji pomažu u neutralizaciji štetnih slobodnih radikala u vašim stanicama kako bi vas zaštitili od kroničnih bolesti.
6. Cikla
Cikla je ljubičasto korjenasto povrće koje ljudi ili vole jesti sirovu ili ne vole.
Iako se općenito ne smatra bogatom ugljikohidratima, ima ih puno za povrće bez škroba. Sirova i kuhana cikla sadrži oko 10 grama ugljikohidrata na 100 grama, uglavnom iz šećera i vlakana.
Također je puna vitamina i minerala, uz snažne antioksidanse i biljne spojeve.
Cikla je također bogata anorganskim nitratima, koji se u vašem tijelu pretvaraju u dušikov oksid. Dušikov oksid snižava krvni tlak i može smanjiti rizik od nekoliko bolesti.
Sok od cikle također je vrlo bogat nitratima, a sportaši ga ponekad koriste za poboljšanje svojih fizičkih performansi.
To je zato što dušikov oksid opušta vaše krvne žile, omogućujući kisiku učinkovitiji protok tijekom vježbanja.
7. Naranče
Naranče su popularna vrsta agruma.
Uglavnom se sastoje od vode i oko 15,5 grama ugljikohidrata na 100 grama. Naranče su također dobar izvor vlakana.
Naranče su posebno bogate vitaminom C, kalijem i nekim vitaminima B skupine. Osim toga, sadrže limunsku kiselinu, kao i nekoliko snažnih biljnih spojeva i antioksidansa.
Jedenje naranči može poboljšati zdravlje srca i pomoći u sprječavanju bubrežnih kamenaca. Također mogu povećati apsorpciju željeza iz druge hrane koju jedete, što može pomoći u zaštiti od anemije uzrokovane nedostatkom željeza.
8. Borovnice
Borovnice se često reklamiraju kao superhrana zbog bogatog sadržaja antioksidansa.
Uglavnom se sastoje od vode, kao i oko 14,5 grama ugljikohidrata na 100 grama.
Borovnice također sadrže velike količine mnogih vitamina i minerala, uključujući vitamin C, vitamin K i mangan.
Studije su pokazale da su borovnice dobar izvor antioksidativnih spojeva, koji mogu pomoći u zaštiti tijela od štetnih slobodnih radikala. Studije sugeriraju da jedenje borovnica može čak poboljšati pamćenje kod starijih osoba.
9. Grejp
Grejp je citrusno voće slatkog, kiselog i gorkog okusa.
Sadrži oko 8% ugljikohidrata i bogat je raznim vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Prema nekim studijama grejpfrut bi mogao poboljšati zdravlje srca i poboljšati regulaciju šećera u krvi.
Nadalje, druga istraživanja sugeriraju da određeni spojevi pronađeni u grejpfrutu mogu pomoći u sprječavanju bubrežnih kamenaca, snižavanju razine kolesterola, pa čak i potencijalno usporiti rast i širenje stanica raka.
10. Jabuke
Jabuke su poznate po svom slatkom, kiselkastom okusu i hrskavoj teksturi.
Dostupne su u mnogim bojama, veličinama i okusima, a sve općenito sadrže oko 14-16 grama ugljikohidrata na 100 grama.
Jabuke se također mogu pohvaliti mnogim vitaminima i mineralima, ali obično samo u malim količinama.
Međutim, dobar su izvor vitamina C, antioksidansa i vlakana.
Jabuke također mogu ponuditi nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanu regulaciju šećera u krvi i zdravlje srca.
Rana istraživanja sugeriraju da dodavanje jabuka u prehranu može biti povezano sa smanjenim rizikom od određenih vrsta raka.
11. Grah
Grah je član porodice mahunarki i vrsta običnog graha.
Kuhani grah sadrži oko 21,5 grama ugljikohidrata na 100 grama, u obliku škroba i vlakana. Ova mahunarka također je bogata proteinima.
Grah je dobar izvor mnogih vitamina, minerala i biljnih spojeva.
Također su bogati antioksidativnim spojevima, uključujući antocijanine i izoflavone.
Njihove brojne zdravstvene prednosti uključuju poboljšanu regulaciju šećera u krvi i smanjeni rizik od raka debelog crijeva.
12. Slanutak
Slanutak je iz porodice mahunarki.
Kuhani slanutak sadrži 27,4 grama ugljikohidrata na 100 grama, uz gotovo 8 grama vlakana. Također je dobar izvor proteina biljnog podrijetla.
Slanutak sadrži mnogo vitamina i minerala, uključujući željezo, fosfor i vitamine B skupine.
Slanutak nije povezan samo s poboljšanim zdravljem srca i probavnog sustava, već neke studije sugeriraju da može pomoći i u zaštiti od određenih vrsta raka.
Izvor: https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods