14 povrća s najvećom hranjivom vrijednosti
Iako je svo povrće hranjivo, neko je hranjivije od drugog. Ako želite obogatiti svoju prehranu povrćem koje je bogato hranjivim tvarima, pokušajte u jelovnik dodati špinat, brokulu, češnjak, ciklu ili neku drugu boju.
Nije tajna da je povrće – koje je prepuno vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa – neophodno u zdravoj prehrani.
Iako je svo povrće zdravo, nekoliko se ističe po svojoj koncentraciji hranjivim tvarima i snažnim zdravstvenim prednostima.
Pobrojali smo 14 najzdravijih povrća:
1. Špinat
Ovo lisnato zeleno povrće prednjači na ljestvici kao jedno od najhranjivijeg povrća.
To je zato što 1 šalica (30 grama) sirovog špinata osigurava 16% preporučenog dnevnog unosa (DV) vitamina A plus 120% preporučenog dnevnog unosa vitamina K – sve za samo 7 kalorija.
Špinat se također može pohvaliti antioksidansima, koji mogu pomoći smanjiti rizik od razvoja bolesti poput raka.
2. Mrkva
Mrkva je puna vitamina A, pružajući 119% preporučenog dnevnog unosa u samo 1 šalici (128 g). Također sadrži hranjive tvari poput vitamina C i kalija.
Također sadrži beta-karoten, antioksidans koji im daje živahnu narančastu boju. Vaše tijelo ga pretvara u vitamin A.
Jedna studija provedena na više od 57 000 ljudi povezala je jedenje najmanje 2-4 mrkve tjedno sa 17% nižim rizikom od raka debelog crijeva.
Čak 18 studija je pokazalo da mrkva može smanjiti vjerojatnost razvoja raka pluća.
3. Brokula
Samo 1 šalica (91 g) sirove brokule osigurava 77% preporučenog dnevnog unosa za vitamin K, 90% preporučenog dnevnog unosa za vitamin C i dobru količinu folata, mangana i kalija.
Brokula je bogata biljnim spojem koji sadrži sumpor, glukozinolatom, kao i njegovim nusproduktom sulforafanom. Može pomoći u zaštiti od raka, kao i smanjiti upale povezane s kroničnim stanjima poput srčanih bolesti.
4. Češnjak
Češnjak je vrlo hranjiv, a prilično malo kalorija, a većina ljudi obično konzumira malu količinu kao sastojak u kuhanju. Jedan češanj češnjaka ima samo oko 4,5 kalorija.
Sadrži hranjive tvari poput selena, vitamina C, vitamina B6 i vlakana.
Također se koristi kao ljekovita biljka tisućljećima. Njegov glavni aktivni spoj je alicin, za koji je dokazano da pomaže šećeru u krvi i zdravlju srca.
Iako su potrebna daljnja istraživanja, studije sugeriraju da alicin ima snažna svojstva borbe protiv raka.
5. Prokulice
Prokulice su odličan izvor vlakana, važnog nutrijenta koji podržava redovitost crijeva, zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi. Svaka porcija je puna folata, magnezija i kalija, kao i vitamina A, C i K.
Sadrže kempferol, antioksidans koji može biti posebno učinkovit u sprječavanju oštećenja stanica.
Dokazano je da kempferol ima protuupalna i svojstva protiv raka, što može zaštititi od bolesti.
6. Kelj
Samo 1 šalica (21 g) sirovog kelja prepuna je kalija, kalcija, bakra i vitamina A, B, C i K.
U jednoj maloj studiji, jedenje kelja uz obrok s visokim udjelom ugljikohidrata bilo je vrlo učinkovito u sprječavanju naglih porasta šećera u krvi.
Razne studije pokazale su da konzumiranje kelja u prahu (napravljenog od suhog lišća) ili pijenje njegovog soka pomaže u snižavanju krvnog tlaka, kolesterola i razine šećera u krvi. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se potvrdili ovi nalazi u vezi sa sokom od kelja.
7. Zeleni grašak
Grašak je škrobno povrće, što znači da ima više ugljikohidrata i kalorija od neškrobnog povrća te može utjecati na razinu šećera u krvi kada se jede u velikim količinama.
Unatoč tome, samo 1 šalica (160 g) sadrži 9 g vlakana, 9 g proteina te vitamine A, C i K, kao i riboflavin, tiamin, niacin i folat.
Budući da je bogat vlaknima, grašak podržava probavno zdravlje poboljšavajući korisne bakterije u vašim crijevima.
Štoviše, bogat je saponinima, skupinom biljnih spojeva koji mogu pomoći u smanjenju rasta tumora i uzrokovati smrt stanica raka.
8. Blitva
Jedna šalica (36 g) blitve sadrži samo 7 kalorija, ali gotovo 1 g vlakana, 1 g proteina i puno mangana, magnezija te vitamina A, C i K.
Također je prepuna antioksidansa i biljnih spojeva koji potiču zdravlje, uključujući betalaine i flavonoide.
Iako su potrebna daljnja istraživanja, istraživanja su otkrila da ovi spojevi mogu biti protuupalni i pomoći u smanjenju vjerojatnosti raznih kroničnih bolesti.
9. Cikla
Cikla je živahno, svestrano korjenasto povrće koje u svakoj porciji sadrži vlakna, folat i mangan s vrlo malo kalorija.
Također je bogata nitratima, koje vaše tijelo pretvara u dušikov oksid - spoj koji može pomoći u širenju krvnih žila. To može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i smanjenju rizika od razvoja srčanih bolesti.
Štoviše, cikla i njezin sok povezani su s poboljšanom izdržljivošću i sportskim performansama.
10. Šparoge
Samo 1/2 šalice (90 g) kuhanih šparoga osigurava 33% preporučenog dnevnog unosa folata, kao i obilje selena, vitamina K, tiamina i riboflavina.
Unos dovoljno folata iz hrane poput šparoga može zaštititi od bolesti i spriječiti razvojne nepravilnosti neuralne cijevi tijekom trudnoće.
Jedna studija također sugerira da ekstrakt šparoga štiti od oštećenja jetre i bubrega smanjenjem oksidativnog stresa.
11. Crveni kupus
Samo 1 šalica (89 g) sirovog crvenog kupusa sadrži 2 g vlakana i 56% preporučenog dnevnog unosa vitamina C.
Također je bogat antocijaninima, skupinom biljnih spojeva koji doprinose njegovoj prepoznatljivoj boji i brojnim prednostima.
U jednoj studiji, ekstrakt crvenog kupusa smanjio je oksidativni stres prouzrokovan visokom razinom kolesterola.
Slično tome, u drugoj studiji mikrozelenje crvenog kupusa značajno je snizilo razinu LDL (lošeg) kolesterola i smanjilo debljanje.
12. Slatki krumpir
Jedan srednji slatki krumpir sadrži oko 4 g vlakana, 2 g proteina i dobru količinu kalija, mangana te vitamina B6 i C.
Ovo korjenasto povrće također je bogato beta-karotenom, što sadrži 122% preporučenog dnevnog unosa za ovaj vitamin.
Prema pregledu in vitro i studija, slatki krumpir može biti posebno učinkovit za regulaciju razine šećera u krvi i kolesterola. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja.
13. Kelj
Samo 1 šalica (130 g) kuhanog keljnog lista sadrži oko 6 g vlakana, 4 g proteina i 25% preporučenog dnevnog unosa kalcija.
Zapravo, keljni list jedan je od najboljih biljnih izvora kalcija, minerala koji igra ključnu ulogu u funkciji mišića, prijenosu živaca, proizvodnji hormona i zdravlju kostiju.
Neka istraživanja povezuju povećani unos određenog povrća, uključujući kelj, s nižim rizikom od razvoja glaukoma, stanja oka koje može dovesti do sljepoće.
Druga studija je također povezala veći unos krstašica poput keljnog lista s 8% odnosno 19% nižim rizikom od raka debelog crijeva i želuca.
14. Cvjetača
Cvjetača je poznata po svojoj svestranosti i izvrsnom nutritivnom profilu. Samo 1 šalica (155 g) kuhanog povrća sadrži 3 g vlakana, 3 g proteina i niz drugih važnih hranjivih tvari, uključujući folat te vitamine C i K.
Poput ostalog krstašcastog povrća, izvrstan je izvor spojeva poput glukozinolata i izotiocijanata, koji oba posjeduju snažna svojstva borbe protiv raka.
Cvjetača se također često koristi kao alternativa s niskim udjelom ugljikohidrata i može pomoći u mršavljenju.
Zaključak
Većina povrća ne samo da vrvi antioksidansima i nizom esencijalnih vitamina i minerala, već mnoge nude i svojstva koja potiču zdravlje.
Iako je gore navedeno povrće izvrsna opcija bogata hranjivim tvarima za dodavanje u prehranu, i mnoge druge vrste su pune hranjivih tvari.
Za najbolje zdravstvene rezultate pokušajte konzumirati više vrsta povrća kako biste iskoristili njihove jedinstvene zdravstvene prednosti. Obavezno ih uključite u uravnoteženu prehranu.
Izvor: https://www.healthline.com/nutrition/14-healthiest-vegetables-on-earth#block-018cb7ca-5908-4ce3-b868-195884a91ae9